Czym właściwie są węglowodany?
Węglowodany – to składniki odżywcze będące jednym z podstawowych źródeł energii zarówno dla dziecka, jak i dla dorosłego. Pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: warunkują utrzymanie prawidłowej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych czy aktywności ruchowej, są również głównym paliwem dla mózgu[1]. Węglowodany, ze względu na swoją budowę, dzielą się na proste i złożone.
Czym są węglowodany złożone?
Węglowodany złożone to związki zbudowane z dużych ilości cukrów prostych, połączonych ze sobą w łańcuchy. Proces ich trawienia jest długi – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi. Dostarczają stałą dawkę energii przez dłuższy czas, co poprawia wydajność energetyczną organizmu[2].
Do węglowodanów złożonych zalicza się skrobia, która naturalnie występuje głównie w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych czy ziemniakach2.
Czym są cukry proste?
Cukry proste to pojedyncze cząsteczki, które nie rozkładają się już na mniejsze i wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego w dość szybkim tempie. Mogą powstawać po trawieniu węglowodanów złożonych bądź naturalnie występować w produktach. Jednorazowe dostarczenie ich w dużej ilości do organizmu powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi – szybki i krótkotrwały zastrzyk energii.[3].
Cukry proste to między innymi glukoza i fruktoza, które najczęściej znajdują się w owocach i miodzie, a także galaktoza – wchodząca w skład laktozy (cukru mlecznego)2.
To ciekawe!
Młody organizm naturalnie wykazuje preferencje do smaku słodkiego, aby akceptować pokarm mamy, który dzięki obecności laktozy jest lekko słodki. Jak wynika z badań, akceptacja słodkiego smaku widoczna jest u wszystkich niemowląt4.
Cukier niejedno ma imię
Węglowodany w żywności występują w postaci wolnej (naturalnie występujące w produkcie) lub w postaci przetworzonej (poddane obróbce technologicznej)[4]. Cukier dodany to każdy cukier prosty, syrop powstały na jego bazie czy też ten, znajdujący się w cukierniczce, w postaci białych kryształków (sacharoza). W produktach spożywczych może być ukryty pod różnymi nazwami: dekstroza, melasa, słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany itd. Cukry dodane znajdują się najczęściej w słodkich przekąskach, napojach czy żywności przetworzonej – jednak nie każda przemysłowa żywność, do której dodano cukier, ma słodki smak. Analizując opakowania różnych produktów, może wydać się zaskakujące, że znajduje się on również tam, gdzie zwykle nikt go się nie spodziewa – w pieczywie, keczupie, wędlinach czy niektórych sklepowych pastach warzywnych. Nie znaczy to jednak, że wszystkie produkty, które w składzie na opakowaniu zawierają cukier, są złe. Dobrym przykładem jest mleko i jego przetwory, zboża lub owoce, które zawierają cukry występujące naturalnie. Dzieje się tak, ponieważ pozycja „cukry” w tabeli wartości odżywczej obejmuje wszystkie węglowodany występujące w produkcie – zarówno te dodane, jak i naturalne. Jeśli produkt nie zawiera dodatku cukrów, producent może podać oświadczenie żywieniowe „Bez dodatku cukrów”, zaś jeśli cukry występują naturalnie w produkcie – na etykiecie musi pojawić się napis „Zawiera naturalnie występujące cukry”[5].
Alarmujące wyniki badań
Zarówno długotrwały niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie jest niekorzystny dla zdrowia[6]. Aktualnie dużo poważniejszym problemem jest jednak ich nadmierne spożycie. Jak pokazują badania[7], codzienna dieta aż 75% polskich dzieci po 1. roku życia zawiera zbyt dużo cukru. Konsekwencją błędów popełnianych w kluczowym okresie 1000 pierwszych dni życia jest niewłaściwy stan odżywienia – już 32% polskich niemowląt i małych dzieci ma nieprawidłową masę ciała[8]. Nadmiar węglowodanów w diecie może prowadzić do wystąpienia w przyszłości takich chorób jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca czy próchnica[9]. Przyczyną jest zwiększenie podaży w diecie sacharozy i cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych i żywności wysoko przetworzonej (kosztem węglowodanów złożonych)[10]. Wszystko to prowadzi do zwiększenia wartości energetycznej diety, a tym samym – nadmiernego gromadzenia w organizmie tkanki tłuszczowej[11]. Właśnie dlatego warto pamiętać, że poprzez prawidłowe żywienie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju dziecka rodzice mają realny wpływ na zdrowie pociechy teraz i w przyszłości.
Jak ograniczyć spożycie cukrów dodanych u dziecka?
W trosce o prawidłowy rozwój dziecka rodzice powinni zadbać, aby podstawowym źródłem cukrów w rodzinnej diecie były produkty bogate w węglowodany złożone. Słodycze warto zastąpić świeżymi i suszonymi owocami, jednak ze względu na obecność naturalnie występujących w nich cukrów – powinny być spożywane w ograniczonym zakresie. Słodkie napoje najlepiej zastąpić wodą z cytryną lub ciepłą herbatą.
[1] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[2] Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. "Żywienie zdrowego i chorego człowieka." Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.
[3] Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. "Żywienie zdrowego i chorego człowieka." Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.
[4] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[5] Ibidem.
[6] Ibidem.
[7] Raport z badania „Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5. do 36. miesiąca życia – badanie ogólnopolskie 2016 rok”, Instytut Matki i Dziecka, 2017. Badanie zostało zainicjowane przez Fundację NUTRICIA.
[8] Ibidem.
[9] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[10] Ibidem.
[11] Ibidem.
Węglowodany – to składniki odżywcze będące jednym z podstawowych źródeł energii zarówno dla dziecka, jak i dla dorosłego. Pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: warunkują utrzymanie prawidłowej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych czy aktywności ruchowej, są również głównym paliwem dla mózgu[1]. Węglowodany, ze względu na swoją budowę, dzielą się na proste i złożone.
Czym są węglowodany złożone?
Węglowodany złożone to związki zbudowane z dużych ilości cukrów prostych, połączonych ze sobą w łańcuchy. Proces ich trawienia jest długi – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi. Dostarczają stałą dawkę energii przez dłuższy czas, co poprawia wydajność energetyczną organizmu[2].
Do węglowodanów złożonych zalicza się skrobia, która naturalnie występuje głównie w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych czy ziemniakach2.
Czym są cukry proste?
Cukry proste to pojedyncze cząsteczki, które nie rozkładają się już na mniejsze i wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego w dość szybkim tempie. Mogą powstawać po trawieniu węglowodanów złożonych bądź naturalnie występować w produktach. Jednorazowe dostarczenie ich w dużej ilości do organizmu powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi – szybki i krótkotrwały zastrzyk energii.[3].
Cukry proste to między innymi glukoza i fruktoza, które najczęściej znajdują się w owocach i miodzie, a także galaktoza – wchodząca w skład laktozy (cukru mlecznego)2.
To ciekawe!
Młody organizm naturalnie wykazuje preferencje do smaku słodkiego, aby akceptować pokarm mamy, który dzięki obecności laktozy jest lekko słodki. Jak wynika z badań, akceptacja słodkiego smaku widoczna jest u wszystkich niemowląt4.
Cukier niejedno ma imię
Węglowodany w żywności występują w postaci wolnej (naturalnie występujące w produkcie) lub w postaci przetworzonej (poddane obróbce technologicznej)[4]. Cukier dodany to każdy cukier prosty, syrop powstały na jego bazie czy też ten, znajdujący się w cukierniczce, w postaci białych kryształków (sacharoza). W produktach spożywczych może być ukryty pod różnymi nazwami: dekstroza, melasa, słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany itd. Cukry dodane znajdują się najczęściej w słodkich przekąskach, napojach czy żywności przetworzonej – jednak nie każda przemysłowa żywność, do której dodano cukier, ma słodki smak. Analizując opakowania różnych produktów, może wydać się zaskakujące, że znajduje się on również tam, gdzie zwykle nikt go się nie spodziewa – w pieczywie, keczupie, wędlinach czy niektórych sklepowych pastach warzywnych. Nie znaczy to jednak, że wszystkie produkty, które w składzie na opakowaniu zawierają cukier, są złe. Dobrym przykładem jest mleko i jego przetwory, zboża lub owoce, które zawierają cukry występujące naturalnie. Dzieje się tak, ponieważ pozycja „cukry” w tabeli wartości odżywczej obejmuje wszystkie węglowodany występujące w produkcie – zarówno te dodane, jak i naturalne. Jeśli produkt nie zawiera dodatku cukrów, producent może podać oświadczenie żywieniowe „Bez dodatku cukrów”, zaś jeśli cukry występują naturalnie w produkcie – na etykiecie musi pojawić się napis „Zawiera naturalnie występujące cukry”[5].
Alarmujące wyniki badań
Zarówno długotrwały niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie jest niekorzystny dla zdrowia[6]. Aktualnie dużo poważniejszym problemem jest jednak ich nadmierne spożycie. Jak pokazują badania[7], codzienna dieta aż 75% polskich dzieci po 1. roku życia zawiera zbyt dużo cukru. Konsekwencją błędów popełnianych w kluczowym okresie 1000 pierwszych dni życia jest niewłaściwy stan odżywienia – już 32% polskich niemowląt i małych dzieci ma nieprawidłową masę ciała[8]. Nadmiar węglowodanów w diecie może prowadzić do wystąpienia w przyszłości takich chorób jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca czy próchnica[9]. Przyczyną jest zwiększenie podaży w diecie sacharozy i cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych i żywności wysoko przetworzonej (kosztem węglowodanów złożonych)[10]. Wszystko to prowadzi do zwiększenia wartości energetycznej diety, a tym samym – nadmiernego gromadzenia w organizmie tkanki tłuszczowej[11]. Właśnie dlatego warto pamiętać, że poprzez prawidłowe żywienie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju dziecka rodzice mają realny wpływ na zdrowie pociechy teraz i w przyszłości.
Jak ograniczyć spożycie cukrów dodanych u dziecka?
W trosce o prawidłowy rozwój dziecka rodzice powinni zadbać, aby podstawowym źródłem cukrów w rodzinnej diecie były produkty bogate w węglowodany złożone. Słodycze warto zastąpić świeżymi i suszonymi owocami, jednak ze względu na obecność naturalnie występujących w nich cukrów – powinny być spożywane w ograniczonym zakresie. Słodkie napoje najlepiej zastąpić wodą z cytryną lub ciepłą herbatą.
[1] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[2] Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. "Żywienie zdrowego i chorego człowieka." Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.
[3] Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. "Żywienie zdrowego i chorego człowieka." Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.
[4] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[5] Ibidem.
[6] Ibidem.
[7] Raport z badania „Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5. do 36. miesiąca życia – badanie ogólnopolskie 2016 rok”, Instytut Matki i Dziecka, 2017. Badanie zostało zainicjowane przez Fundację NUTRICIA.
[8] Ibidem.
[9] Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[10] Ibidem.
[11] Ibidem.
