Niezwykle ważny jest sposób żywienia w pierwszych latach życia. Wtedy to właśnie kształtują się nawyki i zwyczaje żywieniowe, a popełnione w tym okresie błędy dają o sobie znać w późniejszym wieku, jako tzw. choroby dietozależne. Dieta dziecka w wieku przedszkolnym jest coraz bardziej zbliżona do sposobu żywienia człowieka dorosłego, jednak zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki odżywcze oraz wielkość porcji żywności są odmienne. Przedszkolak, to młody konsument, którego jadłospis powinien być stopniowo rozszerzany o ciemne pieczywo, grube kasze, rośliny strączkowe i kapustne. Należy unikać jedynie potraw ciężko strawnych, smażonych, o dużej zawartości tłuszczu i zbyt ostro przyprawionych.
Podstawowe zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym obejmują:
Optymalna zawartość składników odżywczych w codziennych jadłospisach dzieci, zapewniająca odpowiednią do potrzeb podaż energii i wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, powinna stanowić podstawę profilaktyki chorób zależnych od diety.
Makroskładniki pokarmowe wnoszące energię
W żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym podaż makroskładników dostarczających energii tzn. białka, tłuszczu i węglowodanów powinna być z godna z aktualnymi normami (1). Kaloryczność diety dzieci w wieku 4-6 lat powinna wynosić około 1400 kcal/d, a główne źródła energii to węglowodany (50-65% całkowitej kaloryczności diety), tłuszcze (30-35%) i białka (5-20%). Około 75% wartości energetycznej diety dziennej racji pokarmowej powinny dostarczać posiłki oferowane w placówkach przedszkolnych.
Liczba posiłków w ciągu dnia
Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spożywać 4 lub 5 posiłków dziennie, w tym trzy posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze posiłki uzupełniające (drugie śniadanie i podwieczorek). Pierwszym posiłkiem w ciągu dnia zawsze powinno być śniadanie, konsumowane w domu lub w placówce przedszkolnej.
Urozmaicenie diety
Jedną z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym jest urozmaicenie diety poprzez wprowadzenie różnorodnych produktów spożywczych do codziennych jadłospisów. Poszczególne grupy produktów różnią się wartością odżywczą, zawartością makroskładników i mikroskładników odżywczych. Aby zapewnić optymalną podaż wszystkich niezbędnych składników konieczne jest planowanie jadłospisów na bazie wszystkich grup produktów spożywczych, w tym produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, mięsa, ryb, drobiu, jaj, warzyw i owoców, warzyw strączkowych i tłuszczy.
Produkty zbożowe
Główne źródło energii w diecie dzieci w wieku przedszkolnym powinny stanowić produkty zbożowe, w tym pieczywo, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), kasze, ryż i makarony. Przynajmniej część tych produktów powinna być podawana w postaci pełnoziarnistej. Produkty zbożowe są źródłem nie tylko węglowodanów złożonych, ale także witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W jadłospisach przedszkolaków nie powinno zabraknąć produktów zbożowych, jednak należy pamiętać, aby kontrolować udział słodzonych płatków zbożowych (kukurydzianych i pszennych), które ze względu na atrakcyjne dla młodego konsumenta kształty i smak, spożywane są często w zbyt dużych ilościach.
Warzywa i owoce
Jadłospisy dla dzieci w wieku przedszkolnym powinny zawierać ok 400 – 500 g różnokolorowych warzyw i owoców. Produkty te mogą stanowić dodatek do każdego posiłku, a w przypadku warzyw mogą być także serwowane, jako główny składnik posiłku. Warzywa i owoce są źródłem witamin (witaminy C, β-karotenu, folianów), składników mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń), fitozwiązków o korzystnym wpływie na organizm i błonnika pokarmowego. Są to produkty sezonowe, stąd też warto pamiętać, aby korzystać z pełnego asortymentu świeżych warzyw i owoców dostępnych w poszczególnych porach roku. Poza sezonem należy natomiast korzystać z szerokiej oferty warzyw i owoców mrożonych, które ze względu na łatwość w przygotowaniu powinny na stałe gościć jadłospisach przedszkolaków.
Mleko i produkty mleczne
Ważną grupą produktów w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym są mleko i produkty mleczne, takie jak napoje mleczne (jogurt, maślanka, zsiadłe mleko, kefir, mleko acidofilne), sery twarogowe i sery podpuszczkowe. Są one głównym źródłem wapnia w diecie, a ponadto źródłem białka, tłuszczu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W profilaktyce miażdżycy, ze względu na konieczność kontroli spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, dzieciom w wieku przedszkolnym zaleca się mleko o nieco obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%). Chętnie konsumowane przez dzieci w tym wieku są desery mleczne, jogurty owocowe oraz mleka smakowe. Powinny one jednak gościć w jadłospisach dzieci przedszkolnych w kontrolowanych ilościach.
Mięso, drób, ryby, jaja
W całodziennych jadłospisach dzieci powinny pojawić się wymiennie dania z mięsa, ryb, drobiu i jaj oraz z nasion roślin strączkowych, jako zamienników mięsa. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, witamin (zwłaszcza z grupy z grupy B), a także żelaza i cynku. Polecane jest przede wszystkim mięso drobiowe (indyk, kurczak), ale także chude gatunki mięsa (schab, polędwica, szynka) oraz wysokiej jakości, chude wędliny. Aby zapewnić odpowiednią podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym powinno się planować 1-2 porcje tłustych ryb morskich w ciągu tygodnia (niekoniecznie jako smażony filet).
Tłuszcze
Ilość i rodzaj tłuszczów spożywanych w diecie ma duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia oraz choroby nowotworowej. Dieta dziecka w wieku przedszkolnym powinna zawierać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Do smarowania pieczywa polecane jest masło i wysokiej jakości margaryny miękkie, natomiast jako dodatek do potraw dla dzieci oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek). Produkty zawierające duże ilości tłuszczu, takie jak frytki czy chipsy, pomimo że chętnie konsumowane przez dzieci, powinny być podawane okazjonalnie.
Napoje
W żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym należy zaplanować odpowiednią podaż płynów, oferowanych jako woda (źródlana i mineralna), soki owocowe, soki warzywne, soki owocowo-warzywne, herbatki owocowe, napoje i koktajle mleczne. Wszystkie napoje zawierające cukier (łącznie z sokami owocnymi) powinny być podawane w kontrolowanych ilościach.
Słodycze
Odrębny problem w żywieniu dzieci stanowią słodycze. Spożywane w dużych ilościach bardzo szybko zaspakajają głód, lecz także ograniczają spożycie niezbędnych dla rosnącego organizmu produktów spożywczych takich jak warzywa, owoce czy produkty mleczne. Zbyt rygorystyczne zakazywanie dzieciom jedzenia słodyczy może jednak przynieść odwrotny skutek. Konieczna jest zatem edukacja młodego konsumenta i oferowanie innych niż słodycze przekąsek. Owoce i warzywa, serwowane jako produkty świeże lub suszone, mogą stanowić doskonałą alternatywę.
Literatura:
Przykładowe jadłospisy dla dziecka w wieku przedszkolnym
Jadłospis 1
(Wartość kaloryczna ok. 1400 kcal, białko -15% energii, tłuszcz – 20% energii, węglowodany- 65% energii)
Śniadanie:
Owsianka na mleku z sezonowymi owocami (maliny, truskawki, owoce jagodowe (świeże lub mrożone), sok warzywno-owocowy
Mleko 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 40 g
Cukier płaska łyżeczka (4 g)
Owoce 50 g
Odrobina cynamonu
Sok marchwiowo-jabłkowy 150 ml
Drugie śniadanie:
Kanapka z szynką drobiową, masłem, sałatą i pomidorem, herbatka owocowa
Pieczywo mieszane lub pełnoziarniste 1 duża kromka (przekrojona na pół)
Masło 2 płaskie łyżeczki
Szynka drobiowa 1 duży plaster lub dwa małe
Sałata lodowa 1 liść
Pół średniego pomidora
Herbatka owocowa z 1 łyżeczką cukru
Obiad:
Makaron kokardki z kolorowymi warzywami, sałatka owocowa, kompot z wiśni
Makaron kokardki gotowany 100 g
Warzywa świeże lub mrożone (brokuły, marchew, kalafior) 100g
Dressing jogurtowy 20 g
Woda mineralna 200 ml
Macedonia z owoców mieszanych 200 g
Podwieczorek:
Jogurt owocowy, ciasto drożdżowe
Jogurt jagodowy 150 g
Ciasto drożdżowe mały kawałek (50 g)
Woda mineralna 200 ml
Kolacja:
Twarożek z warzywami, bułka grahamka z masłem sok pomidorowy
Twarożek ziarnisty 100 g
Warzywa (ogórek, rzodkiewka, pomidor) 100 g
Mała grahamka lub ½ dużej (50 g)
Masło 2 łyżeczki
Sok pomidorowy 200 g
Jadłospis 2
(Wartość kaloryczna ok. 1400 kcal, białko -15% energii, tłuszcz – 20% energii, węglowodany- 65% energii)
Śniadanie:
Owsianka na mleku z sezonowymi owocami (maliny, truskawki, owoce jagodowe (świeże lub mrożone), sok warzywno-owocowy
Mleko 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 40 g
Cukier płaska łyżeczka (4 g)
Owoce 50 g
Odrobina cynamonu
Sok marchwiowo-jabłkowy 150 ml
Drugie śniadanie:
Kanapka z szynką drobiową, masłem, sałatą i pomidorem, herbatka owocowa
Pieczywo mieszane lub pełnoziarniste 1 duża kromka (przekrojona na pół)
Masło 2 płaskie łyżeczki
Szynka drobiowa 1 duży plaster lub dwa małe
Sałata lodowa 1 liść
Pół średniego pomidora
Herbatka owocowa z 1 łyżeczką cukru
Obiad:
Makaron kokardki z kolorowymi warzywami, sałatka owocowa, kompot z wiśni
Makaron kokardki gotowany 100 g
Warzywa świeże lub mrożone (brokuły, marchew, kalafior) 100g
Dressing jogurtowy 20 g
Woda mineralna 200 ml
Macedonia z owoców mieszanych 200 g
Podwieczorek:
Jogurt owocowy, ciasto drożdżowe
Jogurt jagodowy 150 g
Ciasto drożdżowe mały kawałek (50 g)
Woda mineralna 200 ml
Kolacja:
Twarożek z warzywami, bułka grahamka z masłem sok pomidorowy
Twarożek ziarnisty 100 g
Warzywa (ogórek, rzodkiewka, pomidor) 100 g
Mała grahamka lub ½ dużej (50 g)
Masło 2 łyżeczki
Sok pomidorowy 200 g
Podstawowe zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym obejmują:
- odpowiednią liczbę posiłków w ciągu dnia oraz ich prawidłowe rozłożenie w czasie;
- regularność spożywania posiłków w ciągu dnia;
- urozmaicenie diety, poprzez uwzględnienie w codziennych jadłospisach wysokiej jakości produktów ze wszystkich grup produktów spożywczych (Tabela 1);
- dostosowanie wielkości porcji serwowanych posiłków do potrzeb żywieniowych dzieci;
- zapewnienie atrakcyjnego wyglądu i smakowitości oferowanych posiłków;
- ograniczenie spożycia produktów o minimalnej wartości odżywczej (słodkie i słone przekąski, słodkie napoje, żywność typu fast food);
- promowanie właściwych postaw żywieniowych przez rodziców i wychowawców;
- ograniczenie pojadania pomiędzy posiłkami głównymi, promowanie pojadania warzyw, owoców i produktów mlecznych zamiast słodkich i słonych przekąsek;
- uwzględnienie w całodziennej racji pokarmowej posiłków spożywanych zarówno w domu, jak i w przedszkolu;
- zapewnienie odpowiednich warunków do spożycia posiłków bez pospiechu.
Optymalna zawartość składników odżywczych w codziennych jadłospisach dzieci, zapewniająca odpowiednią do potrzeb podaż energii i wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, powinna stanowić podstawę profilaktyki chorób zależnych od diety.
Makroskładniki pokarmowe wnoszące energię
W żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym podaż makroskładników dostarczających energii tzn. białka, tłuszczu i węglowodanów powinna być z godna z aktualnymi normami (1). Kaloryczność diety dzieci w wieku 4-6 lat powinna wynosić około 1400 kcal/d, a główne źródła energii to węglowodany (50-65% całkowitej kaloryczności diety), tłuszcze (30-35%) i białka (5-20%). Około 75% wartości energetycznej diety dziennej racji pokarmowej powinny dostarczać posiłki oferowane w placówkach przedszkolnych.
Liczba posiłków w ciągu dnia
Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spożywać 4 lub 5 posiłków dziennie, w tym trzy posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze posiłki uzupełniające (drugie śniadanie i podwieczorek). Pierwszym posiłkiem w ciągu dnia zawsze powinno być śniadanie, konsumowane w domu lub w placówce przedszkolnej.
Urozmaicenie diety
Jedną z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym jest urozmaicenie diety poprzez wprowadzenie różnorodnych produktów spożywczych do codziennych jadłospisów. Poszczególne grupy produktów różnią się wartością odżywczą, zawartością makroskładników i mikroskładników odżywczych. Aby zapewnić optymalną podaż wszystkich niezbędnych składników konieczne jest planowanie jadłospisów na bazie wszystkich grup produktów spożywczych, w tym produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, mięsa, ryb, drobiu, jaj, warzyw i owoców, warzyw strączkowych i tłuszczy.
Produkty zbożowe
Główne źródło energii w diecie dzieci w wieku przedszkolnym powinny stanowić produkty zbożowe, w tym pieczywo, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), kasze, ryż i makarony. Przynajmniej część tych produktów powinna być podawana w postaci pełnoziarnistej. Produkty zbożowe są źródłem nie tylko węglowodanów złożonych, ale także witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W jadłospisach przedszkolaków nie powinno zabraknąć produktów zbożowych, jednak należy pamiętać, aby kontrolować udział słodzonych płatków zbożowych (kukurydzianych i pszennych), które ze względu na atrakcyjne dla młodego konsumenta kształty i smak, spożywane są często w zbyt dużych ilościach.
Warzywa i owoce
Jadłospisy dla dzieci w wieku przedszkolnym powinny zawierać ok 400 – 500 g różnokolorowych warzyw i owoców. Produkty te mogą stanowić dodatek do każdego posiłku, a w przypadku warzyw mogą być także serwowane, jako główny składnik posiłku. Warzywa i owoce są źródłem witamin (witaminy C, β-karotenu, folianów), składników mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń), fitozwiązków o korzystnym wpływie na organizm i błonnika pokarmowego. Są to produkty sezonowe, stąd też warto pamiętać, aby korzystać z pełnego asortymentu świeżych warzyw i owoców dostępnych w poszczególnych porach roku. Poza sezonem należy natomiast korzystać z szerokiej oferty warzyw i owoców mrożonych, które ze względu na łatwość w przygotowaniu powinny na stałe gościć jadłospisach przedszkolaków.
Mleko i produkty mleczne
Ważną grupą produktów w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym są mleko i produkty mleczne, takie jak napoje mleczne (jogurt, maślanka, zsiadłe mleko, kefir, mleko acidofilne), sery twarogowe i sery podpuszczkowe. Są one głównym źródłem wapnia w diecie, a ponadto źródłem białka, tłuszczu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W profilaktyce miażdżycy, ze względu na konieczność kontroli spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, dzieciom w wieku przedszkolnym zaleca się mleko o nieco obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%). Chętnie konsumowane przez dzieci w tym wieku są desery mleczne, jogurty owocowe oraz mleka smakowe. Powinny one jednak gościć w jadłospisach dzieci przedszkolnych w kontrolowanych ilościach.
Mięso, drób, ryby, jaja
W całodziennych jadłospisach dzieci powinny pojawić się wymiennie dania z mięsa, ryb, drobiu i jaj oraz z nasion roślin strączkowych, jako zamienników mięsa. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, witamin (zwłaszcza z grupy z grupy B), a także żelaza i cynku. Polecane jest przede wszystkim mięso drobiowe (indyk, kurczak), ale także chude gatunki mięsa (schab, polędwica, szynka) oraz wysokiej jakości, chude wędliny. Aby zapewnić odpowiednią podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym powinno się planować 1-2 porcje tłustych ryb morskich w ciągu tygodnia (niekoniecznie jako smażony filet).
Tłuszcze
Ilość i rodzaj tłuszczów spożywanych w diecie ma duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia oraz choroby nowotworowej. Dieta dziecka w wieku przedszkolnym powinna zawierać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Do smarowania pieczywa polecane jest masło i wysokiej jakości margaryny miękkie, natomiast jako dodatek do potraw dla dzieci oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek). Produkty zawierające duże ilości tłuszczu, takie jak frytki czy chipsy, pomimo że chętnie konsumowane przez dzieci, powinny być podawane okazjonalnie.
Napoje
W żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym należy zaplanować odpowiednią podaż płynów, oferowanych jako woda (źródlana i mineralna), soki owocowe, soki warzywne, soki owocowo-warzywne, herbatki owocowe, napoje i koktajle mleczne. Wszystkie napoje zawierające cukier (łącznie z sokami owocnymi) powinny być podawane w kontrolowanych ilościach.
Słodycze
Odrębny problem w żywieniu dzieci stanowią słodycze. Spożywane w dużych ilościach bardzo szybko zaspakajają głód, lecz także ograniczają spożycie niezbędnych dla rosnącego organizmu produktów spożywczych takich jak warzywa, owoce czy produkty mleczne. Zbyt rygorystyczne zakazywanie dzieciom jedzenia słodyczy może jednak przynieść odwrotny skutek. Konieczna jest zatem edukacja młodego konsumenta i oferowanie innych niż słodycze przekąsek. Owoce i warzywa, serwowane jako produkty świeże lub suszone, mogą stanowić doskonałą alternatywę.
| Całodzienna racja pokarmowa dla dzieci w wieku 4-6 lat | |
| Produkty spożywcze | Ilość produktu w gramach |
| Produkty zbożowe i ziemniaki | |
| pieczywo pszenne i żytnie | 150 |
| mąka, makarony | 30 |
| kasze, ryż, płatki śniadaniowe | 35 |
| Ziemniaki | 200 |
| Warzywa i owoce | 650 |
| warzywa | 400 |
| owoce | 250 |
| Mleko i produkty mleczne | |
| mleko i mleczne napoje fermentowane | 550 |
| sery twarogowe | 45 |
| sery podpuszczkowe | 5 |
| Mięso, wędliny, ryby oraz jaja | |
| mięso, drób | 30 |
| wędliny | 20 |
| ryby | 5 |
| jaja | 3 |
| tłuszcze | 38 |
| zwierzęce: masło i śmietana | 25 |
| roślinne: oleje i margaryny | 13 |
| Cukier i słodycze | 30 |
Literatura:
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. naukowa: Jarosz M., Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2012
- Dzieniszewski J., Szponar L., Szczygieł B., Socha J., red.: Podstawy naukowe żywienia w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa, 2001
Przykładowe jadłospisy dla dziecka w wieku przedszkolnym
Jadłospis 1
(Wartość kaloryczna ok. 1400 kcal, białko -15% energii, tłuszcz – 20% energii, węglowodany- 65% energii)
Śniadanie:
Owsianka na mleku z sezonowymi owocami (maliny, truskawki, owoce jagodowe (świeże lub mrożone), sok warzywno-owocowy
Mleko 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 40 g
Cukier płaska łyżeczka (4 g)
Owoce 50 g
Odrobina cynamonu
Sok marchwiowo-jabłkowy 150 ml
Drugie śniadanie:
Kanapka z szynką drobiową, masłem, sałatą i pomidorem, herbatka owocowa
Pieczywo mieszane lub pełnoziarniste 1 duża kromka (przekrojona na pół)
Masło 2 płaskie łyżeczki
Szynka drobiowa 1 duży plaster lub dwa małe
Sałata lodowa 1 liść
Pół średniego pomidora
Herbatka owocowa z 1 łyżeczką cukru
Obiad:
Makaron kokardki z kolorowymi warzywami, sałatka owocowa, kompot z wiśni
Makaron kokardki gotowany 100 g
Warzywa świeże lub mrożone (brokuły, marchew, kalafior) 100g
Dressing jogurtowy 20 g
Woda mineralna 200 ml
Macedonia z owoców mieszanych 200 g
Podwieczorek:
Jogurt owocowy, ciasto drożdżowe
Jogurt jagodowy 150 g
Ciasto drożdżowe mały kawałek (50 g)
Woda mineralna 200 ml
Kolacja:
Twarożek z warzywami, bułka grahamka z masłem sok pomidorowy
Twarożek ziarnisty 100 g
Warzywa (ogórek, rzodkiewka, pomidor) 100 g
Mała grahamka lub ½ dużej (50 g)
Masło 2 łyżeczki
Sok pomidorowy 200 g
Jadłospis 2
(Wartość kaloryczna ok. 1400 kcal, białko -15% energii, tłuszcz – 20% energii, węglowodany- 65% energii)
Śniadanie:
Owsianka na mleku z sezonowymi owocami (maliny, truskawki, owoce jagodowe (świeże lub mrożone), sok warzywno-owocowy
Mleko 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 40 g
Cukier płaska łyżeczka (4 g)
Owoce 50 g
Odrobina cynamonu
Sok marchwiowo-jabłkowy 150 ml
Drugie śniadanie:
Kanapka z szynką drobiową, masłem, sałatą i pomidorem, herbatka owocowa
Pieczywo mieszane lub pełnoziarniste 1 duża kromka (przekrojona na pół)
Masło 2 płaskie łyżeczki
Szynka drobiowa 1 duży plaster lub dwa małe
Sałata lodowa 1 liść
Pół średniego pomidora
Herbatka owocowa z 1 łyżeczką cukru
Obiad:
Makaron kokardki z kolorowymi warzywami, sałatka owocowa, kompot z wiśni
Makaron kokardki gotowany 100 g
Warzywa świeże lub mrożone (brokuły, marchew, kalafior) 100g
Dressing jogurtowy 20 g
Woda mineralna 200 ml
Macedonia z owoców mieszanych 200 g
Podwieczorek:
Jogurt owocowy, ciasto drożdżowe
Jogurt jagodowy 150 g
Ciasto drożdżowe mały kawałek (50 g)
Woda mineralna 200 ml
Kolacja:
Twarożek z warzywami, bułka grahamka z masłem sok pomidorowy
Twarożek ziarnisty 100 g
Warzywa (ogórek, rzodkiewka, pomidor) 100 g
Mała grahamka lub ½ dużej (50 g)
Masło 2 łyżeczki
Sok pomidorowy 200 g
